Ruhu Besleme Zamanı; "Ramazan"

  Oruç neden tutulur, faydası, fazileti nelerdir burada onlardan bahsedecek değilim ama hep es geçtiğimiz bir şey; ramazanın ruhuna yakışır bir şekilde yemek yemek. Oruç tutma hassasiyetine sahip bir kişi neden oruç tuttuğunun farkında olduğu için iftar ve sahurda ölçülü yemek konusunda zorlanmamalı. Zira ibadetin özüne aykırı olan çok yemek, doyduğun halde yemek yemeğe devam etmek gibi sağlık açısından da zararlı alışkanlıkları bırakmak için ramazan güzel bir fırsattır.

  Ramazanda yapılan en büyük hata gece sahura kalkmamak. Halbuki sahur ramazanın ruhani havasını içimizde daha fazla hissetmemize yardımcı olur. Günler uzun olduğu için özellikle sıvı alımımıza dikkat etmeliyiz. Sahura kalkmadan tutulan oruçlarda gün boyu özellikle yaz aylarında ter yoluyla kaybettiğimiz suyu sahur ve iftarda yeterli miktarda almalıyız.

Sahurda; gece yemek yemeğe alışık olmayan midelerimizi yormamak için hem aşırı yağlı ve tuzlu olmayan, hem de tok tutacak protein oranı yüksek besinler tercih etmeliyiz. Bu konuda özellikle kahvaltılık ürünlerden yardım alabiliriz.Mesela

*Çok tuzlu olmayan peynir veya  yumurta,

*Pide veya ekmek; tok tutucu özelliğinden dolayı tam buğday tercih edilebilir.

*Çiğ veya fırınlanmış sebze; çiğ sebzelere karşı hassasiyetiniz varsa sindirimi kolaylaştırmak için pişmiş sebze tercih etmeniz daha uygun olur.

*Tok kalmamıza yardımcı olacak süt, yoğurt veya sindirim sistemimize yardımcı kefir.

* 4-5 su bardak su: Sahura kalktığınız andan imsak vaktine kadar aralıklı olarak.

* Meyve veya şekersiz komposto : Gün içerisinde artan sıvı ve mineral kaybını debgelemek için.

* Tuzsuz zeytin-fındık-badem-ceviz grubundan biri.

Mümkünse sahurdan sonra hemen yatmayarak oluşabilecek sindirim sorunlarını önleyebiliriz.

Bütün bir gün süren açlığın ardından hazırlanan iftar sofraları hem özenli, hem lezzetli, hem de bol çeşitlidir. Çoğu zaman bu sofralara hayır demek imkansızdır. Bir iki ufak değişiklikle bu lezzetli sofralardan mahrum kalmayabiliriz. Özellikle yağda kızartma, kavurma yerine fırında, buharda pişirme veya ızgara yöntemleri kullanabiliriz.

İftar :

*1 bardak su : Uzun yaz günlerinde artan sıvı kaybını yerine koymak için.

* Taze veya kuru  meyve : Gün boyu düşen kan şekerini dengeleyip, iftar sonrası aşırı tatlı tüketimini önler.

*Soğuk yoğurtlu bir çorba:Sıcak yaz günlerinde hararetimizi keser ,

Tokluk merkezimizin uyarılabilmesi için yemek yemeğe 5-10 dakika ara:  Zira geç bir saatte iftar açtığımız için bu süreyi uzatmamakta fayda var.

Aranın arkasından Et( tavuk, balık, köfte ) grubundan biri veya etli bir sebze yemeği

Pide : Ramazanın olmazsa olmazı aşırıya kaçmadan tüketilebilir veya  tam buğday ekmeği kullanılabilir.

Salata: Sebzelerin yüksek su içeriği, lif ve vitamin/ mineral içeriğinden dolayı iftar ve sahur sofralarımızdan esik etmeyelim.

İftardan 1 saat sonra şeker problemi olmayanlar için tercihe göre hafif sütlü bir tatlı mesela dondurma veya güllaç 

Tatlı sevmeyen veya sağlık nedenlerinden yiyemeyecek olanlar için;

1 su bardak süt veya yoğurt  + meyve 

veya beslenme alışkanlığımızdaki oluşan değişikliklere bağlı kabızlığı önlemek için kefir + meyve kullanabiliriz.

  İftardan sahura kadar olan süre zarfında her yarım saate en az 1 su bardak su içmeye özen gösterebiliriz.Sıcak havalarda suyla birlikte  artan mineral kaybı için maden suyu da içmeyi unutmayın.

   Tv kanallarında, gazete ve dergi köşelerinde sahur ve iftara dair meslektaşlarımın öneriyle karşılaşabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken husus öneriler geneldir. Beslenme ise kişiye özeldir. Lütfen kendinize uygun beslenme planını diyetisyeninizden alın.

ALIŞKANLIKLARI DEĞİŞTİRMEDEN KALICI KİLO VEREMEZSİNİZ

Fazla kilolarınızın nedeni hormonel nedenler değilse alışkanlıklarınızı gözden geçirmekte fayda var.

Size göre çok sıkıntı olmayan bir alışkanlığınız kilo almanızın asıl sebebi olabilir. Diyet yapmaya başlamadan önce birkaç soruyla yanlış alışkanlıklarınız neler onları bulmaya çalışalım. Kalemi kağıdı elinize aldıysanız başlıyoruz.

1- Uyku düzeniniz : Gece kaçta yatar sabah kaçta kalkarsınız?

2- Öğün düzeni, yemek yeme saatleriniz düzenli midir?

3- Kahvaltı yapıyor musunuz? Saat kaçta ?

4- Yemekleri yeme süreniz ?

5- Günlük çay, kahve tüketiminiz ne kadar?

6- Günlük asitli içecek veya meşrubat tüketiminiz ne kadar?

7- Günlük su tüketiminiz ne kadar?

8- Gün içerisinde attığınız adım sayısı kaçtır?

Cevaplar:

1-Dikkat ettiyseniz kaç saat uyuyorsunuz demedim. Çünkü kaç saat uyuduğunuzdan çok kaliteli bir uyku uyuyup uyumadığınız önemli. Gece 23:00-03:00 arasındaki zaman aralığını uyuyarak geçirmeye özen gösterin. Eğer uyku bozukluğunuz varsa bu konuda bir uzmandan yardım alın.

2- Her gün aynı saatte yemek yemek metabolizmanızı hızlı çalıştırır. Öğün atlayarak daha az kalori almaya çalışmak kilo vermenizden çok almanıza sebep olur.

3- Uzun açlıklara bağlı olarak kahvaltı yapmayanlar yapanlara göre daha kiloludur. Kahvaltının saati gibi içeriği de önemli. Tek tip poğaça, simit yerine içinde hayvansal ve bitkisel besinlerin bir arada bulunduğu daha dengeli kahvaltılar hazırlamaya çalışın.

4- Yemeği ne kadar yavaş yerseniz doygunluk hissinin oluşması için kendinize zaman tanımış ve yiyecekleri daha kolay sindirip, hazmetmiş olursunuz. Yemek sırasında yavaşlayabilmek için lokmanızı yutunca, yemek yediğiniz kişiyle sohbet etmeye çalışın. Çatalı, kaşığı arada masaya bırakıp yemeğe ara verin.

5- Eğer demir eksikliği anemisi gibi bir sorununuz varsa çok fazla çay- kahve tüketmenizi önermem. Ayrıca fazla tüketilen çay- kahve ile alınan kafein uyku bozukluklarına yol açtığı için kilo almanıza sebep olabilir. Şeker kullanımı varsa fazladan kalori almanıza neden olur.

6- Asitli içeceklerin içerisindeki şeker ve kafein, meyve sularının içindeki şekerler nedeniyle tüketiminize dikkat edin. Her gün düzenli bir tüketim varsa azaltın veya hiç kullanmayın.

7-Diyetlerin olmazsa olmazı su; yaşam kaynağımız olduğu için önemli. Sadece zayıflamak amaçlı değil her zaman su kullanımınıza özen gösterin. Vücudumuzdaki birçok biyokimyasal süreçte yer alan suyu içmeyi sevmiyorsanız, diyetin ilk günü 3 litre su içmeye çalışıp kendinize eziyet etmeyin.

Haftalık hedefler koyarak su kullanımınızı artırmaya çalışın. Eğer günde 2 su bardağı su içiyorsanız ilk hedef günlük 6 su bardağına çıkmak olsun. Bu sayede hem zorla kendinize bir şey yaptırmış olmazsınız hem de alışkanlıkları değiştirmek için kendinize zaman tanımanız olumlu yönde sizi motive eder.

8- Günlük adım sayısı olarak önerilen 10000 adımı kendinize hedef olarak koyun. Kaç adım attığınızı adım sayar veya akıllı telefonlarda bulunan programlar kullanarak öğrenebilirsiniz. Sadece güzel havalarda değil yağmurlu ve soğuk günlerde evde yapacağınız egzersizlerle fiziksel aktivitenizi artırabilirsiniz.

  Alışkanlıklar kimi zaman çabuk kazanılıp zor vazgeçilir. Hayatın hiçbir bölümünde kendinize karşı çok acımasız davranmayın. Aşırı katı kurallar yerine, uygulanabilir kurallar koymaya çalışın. Bu sayede 3 gün diyet yapıp 5 kilo verip bir hafta sonra bu kiloyu almak yerine, yaşam boyu sürdürülebilir sağlıklı kilonuzda olmayı başarabilirsiniz.